Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine ma sul fabbisogno quotidiano gli studi sono tanti e spesso discordanti tra loro. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) sarebbe 0,83 grammi per kg di peso ma molti esperti lo ritengono un quantitativo insufficiente.
Le proteine sono formate da molecole più piccole, gli amminoacidi, che collegati tra loro formano le catene proteiche. Alcuni amminoacidi sono prodotti dal nostro organismo ma altri dobbiamo per forza introdurli con la dieta, questi ultimi sono detti amminoacidi essenziali. In generale con una dieta onnivora (le proteine animali comprendono in genere tutti gli amminoacidi essenziali) è facile assumerne le corrette quantità, un po' più difficoltoso con le diete che comprendono solo proteine vegetali, in questo caso bisogna selezionarle bene per cercare di scegliere quelle con il profilo amminoacidico migliore.
Oltre alla questione della qualità delle proteine che mangiamo (che conta quasi più della quantità) stimare il corretto fabbisogno proteico di una persona è molto difficile perché dipende da vari fattori che comprendono l’età, l’attività fisica, la massa muscolare e lo stato di salute.
Quando è necessario introdurre più proteine del normale?
- Se state cercando di dimagrire le proteine possono essere davvero di aiuto, è provato infatti che introdurre il 30% delle calorie quotidiane sotto forma di proteine ha il potere di aumentare il metabolismo di 80-100 kcal. Le proteine riducono inoltre il senso di appetito e saziano più di grassi e carboidrati.
- Anche nel caso stiate cercando di aumentare la massa muscolare le proteine svolgono un ruolo fondamentale. Anche qui gli studi sono tanti e i pareri diversi diciamo che si stima che per metter su muscoli si dovrebbero assumere tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per Kg di peso (se avete parecchio grasso corporeo conviene calcolare il fabbisogno sulla massa magra)
- Chi svolge attività fisica avrà sicuramente più bisogno di proteine di chi ha una vita sedentaria così come gli atleti, anche a seconda del tipo di sport praticato.
- Per persone anziane assumere il giusto dosaggio di proteine è molto importante per prevenire l'osteoporosi e riduzione della massa muscolare caratteristiche della terza età. Dovrebbero assumere almeno 1,3 grammi di proteine per kg.
E quindi quante proteine dovrei mangiare?
Tornando alla domanda iniziale se siete in salute, non fate pesi e non fate molta attività fisica il fabbisogno corretto dovrebbe essere tra 0,8 e 1,3 grammi per kg.
